פילאטיס בבית למתחילים: מה צריך כדי להתחיל
מזרן, כמה אביזרים קטנים ו-20 דקות. ככה מתחילים בלי סטודיו.
פילאטיס הוא אחד מסוגי האימונים הכי נוחים לבית. לא צריך הרבה מקום, לא צריך מכשירים גדולים, ואפשר להתאמן בשקט גם כשהילדים ישנים. מה שכן חשוב זה להתחיל לאט, ללמוד את התנועות נכון ולהוסיף אביזרים בהדרגה.
1. הבסיס: מזרן טוב
רוב התרגילים נעשים בשכיבה ובישיבה, ולכן מזרן עבה ולא מחליק הוא הדבר הראשון. הוא מגן על הגב ועל הברכיים ומאפשר להתרכז בתנועה.
2. טבעת פילאטיס
הטבעת מוסיפה התנגדות לתרגילי ירכיים, זרועות ובטן. לוחצים אותה בין הברכיים או בין הידיים, וכל תרגיל פשוט הופך למאתגר יותר.
3. דיסקיות החלקה
דיסקיות החלקה הופכות פלאנק ולאנג׳ים לתרגילים דינמיים, ועובדות חזק על מרכז הגוף. הן קטנות ונכנסות למגירה.
4. גומיות וקוביות
גומיות התנגדות מוסיפות עבודה לרגליים ולזרועות, וקוביות יוגה עוזרות למי שעדיין לא גמיש להגיע לתנוחה נכונה בלי להתאמץ.
אימון ראשון לדוגמה
- 5 דקות חימום: נשימות ותנועות עדינות של עמוד השדרה
- 10 דקות תרגילי בטן וירכיים עם הטבעת
- 5 דקות פלאנק ותרגילים עם דיסקיות החלקה
- 5 דקות מתיחות בסיום
טיפים למתחילים
עדיף אימון קצר כמה פעמים בשבוע מאשר אימון ארוך פעם בשבועיים. היעזרו בסרטוני הדרכה למתחילים, הקשיבו לגוף ועצרו אם יש כאב חד. אם יש לכם בעיות גב, הריון או פציעה, כדאי להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים.
איך לשמור על רצף
הקושי הגדול בכושר ביתי הוא לא התרגילים אלא ההתמדה. קבעו שעה קבועה, למשל מיד אחרי שהילדים נרדמים, והשאירו את המזרן פרוס או בהישג יד. כשהציוד מוכן, קל יותר להתחיל.
רשמו ביומן או באפליקציה כל אימון שעשיתם. אחרי כמה שבועות תראו התקדמות: יותר חזרות, פלאנק ארוך יותר ותנועות יציבות יותר. זה המניע הכי טוב להמשיך.
ואם אתם מתאמנים עם בן או בת זוג, אפשר לקבוע אימון משותף פעמיים בשבוע. אימון ביחד הוא גם זמן איכות, וקשה יותר לוותר עליו כשמישהו מחכה לכם על המזרן.
שאלות נפוצות
כמה פעמים בשבוע לעשות פילאטיס בבית?
למתחילים, 2-3 פעמים בשבוע של 20-30 דקות הן התחלה טובה. אפשר להוסיף בהדרגה.
האם צריך ציוד כדי להתחיל?
מזרן מספיק כדי להתחיל. טבעת, גומיות ודיסקיות מוסיפות גיוון ואתגר כשמתקדמים.